ورزش و دیابت

انواع راه های درمان دیابت:

دیابت از آن دسته بیماری ها می باشد که درمان واحدی ندارد و نمی توان با اتکا به یک روش درمانی از پس آن برآمد. عوامل متعددی در درمان دیابت دست به دست هم می دهند که باید از تمامی آن ها بهره گرفت و در کنار یکدیگر استفاده کرد. این روش های درمانی شامل ورزش، رژیم های غذایی، داروها و همینطور انسولین می باشد. در مواردی می توان فقط با بهره گیری از رژیم های غذایی و ورزش این بیماری را کنترل کرد، در ضمن بهره گیری از ورزش و رژیم غذایی حتی برای افراد سالم که قصد پیشگیری از ابتلا به این بیماری را دارند بسیار مهم است.

ورزش و دیابت نوع 1:

• افراد مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند درتمام سطوح فعالیت ورزشی از آماتور تا حرفه ای شرکت کنند، البته به شرط اینکه دچار عوارض دیابت نشده باشند و سطح قند خونشان در حد قابل قبولی باشد.
• مهم­ترین اصل در دیابت نوع1,تنظیم مقدار انسولین تزریقی و غذای مصرفی براساس شدت و زمان انجام فعالیت ورزشی می­باشد و جایگاه مهمی در کنترل این نوع از دیابت دارد.
• به طور کلی هدف اصلی از انجام ورزش در افراد مبتلا به دیابت نوع1,ایجاد یک حس اعتماد به نفس بالا است.چراکه این افراد باید در خود این حس که “دیابت نباید هیچگونه محدودیتی در زندگی من بوجود بیاورد” را تقویت کنند.

ورزش و دیابت نوع 2:

نکته مهم در مورد نقش ورزش در کنترل دیابت نوع 2 اهمیت شروع به موقع آن است. در واقع هر چه قدر ورزش در مراحل اولیه دیابت نوع 2 و قبل از این که نیاز به دارو در شخص مبتلا پیدا شود شروع گردد، اثرات آن در بهبود کنترل دیابت بیشتر خواهد بود.

به طور کلی فواید انجام منظم ورزش در دیابت نوع 2 به قرار زیر هستند:

• کنترل بهتر قند خون
• کاهش چربی
• درمان چاقی و کاهش وزن

مزایای فعالیت ورزشی برای افراد دیابتی:

1. ورزش بهترین و که هزینه ­ترین راه برای مبارزه با عوارض دیابت از جمله بیماری های قلبی ، کلیوی و…. می باشد.
2. فعالیت ورزشی ارتباط مستقیمی با کاهش لیپیدها دارد (HDL-VLDL – کلسترول)
3. مشخص شده است که ورزش در برداشت گلوکز توسط سلولها، افزایش حساسیت سلولها به انسولین از سلولهای بتای پانکراس نقش مهمی دارد.
4. در تنظیم فشار خون بسیار مؤثر است.
5. با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن شما کمک می کند.
6. سبب افزایش انرژی روانی و کاهش استرس شما می شود.
7. سبب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود.
8. سبب پیشگیری از مشکلات قلبی – عروقی و پیشامدهای عروقی مغز می شود.
9. به استحکام استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
10. افزایش مصرف انرژی در فعالیت های روزانه خطر گسترش دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

قابل ذکر است که افراد با BMI بالا، دارای سابقه خانوادگی دیابت و فشار خون بالا، از ورزش­های مناسب بیشتر سود می برند.

پرسش های اساسی در مورد فعالیت ورزشی:

یک) چه نوع فعالیت های ورزشی مناسب هستند؟

چهار نوع فعالیت بدنی برای شما مفید است که آنها را به طور کامل توضیح می­دهیم:

الف. افزایش فعالیت در کارهای روزانه (حالت کلی)

سعی کنید تا می توانید تحرک خود را افزایش دهید. برای خرید از خودرو استفاده نکنید، پیاده و یا با دوچرخه به محل کار خود بروید، به جای آسانسور از پله استفاده کنید و در مجموع تحرک خود را افزایش دهید.

ب. ورزش های هوازی

انجام ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه و حداقل 4 تا 5 روز در هفته برای شما بسیار سودمند خواهد بود.

شنا یا نرمش در آب، دوچرخه سواری، ایروبیک، ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، تنیس و …(تفریحی)

پیشنهاد: اگر برای مدت زیادی ورزش نکرده اید قبل از هر چیز از پزشک خود در مورد افزایش فعالیت بدنی سؤال کنید. قبل از ورزش به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کرده و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید. می توانید ورزش را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کرده، رفته رفته مدت آن را افزایش دهید تا از مرز 30 دقیقه بگذرید.

فعالیت جسمانی منظم هوازی در موارد زیر تاثیر گذار است:

• هموستاز گلوکز کل بدن
• افزایش انتقال گلوکز با انسولین
• افزایش حساسیت انسولین
• کاهش مقاومت انسولینی
• کاهش توده چربی بدن
• کاهش فشار خون

3. ورزش های قدرتی (بدن سازی)

• انجام ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه، استفاده از نوارهای ارتجاعی یا کار با دستگاه های بدن سازی هفته ای 2 تا 3 بار، سبب افزایش عضلات شما می شود.
• تمرینات دایره ای با استفاده از وزنه های متوسط و تکرارهای زیاد برای کاهش احتمالی عوارض ناشی از افزایش فشار خون توصیه می شود.
• ورزش های قدرتی سبب می شود کارهای روزانه را بهتر انجام دهید. همچنین به تعادل و سلامت استخوان های شما نیز کمک می کند.
• ورزش های قدرتی سبب می شود چربی­های عضلانی کاهش پیدا کند.

4. ورزش های کششی

حرکات کششی سبب نرمی مفاصل و عضلات بدن شده و از آسیب و سفتی عضلات جلوگیری می کند.

دو)  چه شدتی از فعالیت بدنی مد نظر می باشد؟

به طور کلی شدت انجام ورزش های هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به 70-60 درصد تعداد ضربان قلب خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود.

سه)  مدت انجام فعالیت چه میزان باید باشد؟

ورزش را در مدت زمانی انجام دهید که راحت باشید؛ در آغاز شاید ده دقیقه مناسب باشد. تدریجا زمان ورزش هوازی را به میزان 4-2 دقیقه در هفته افزایش دهید، تا زمانی که بدون توقف، مدت 60-20 دقیقه ورزش انجام شود. اطمینان حاصل کنید که تمرین با وزنه در برنامه قرار دارد.

نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل سه روز در هفته به انجام فعالیت ورزشی بپردازید. در مواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید حداقل 5 بار در هفته باشد.

چهار)  فعالیت ورزشی در چه زمانی باید انجام  شود؟

به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن 2-1 ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود.

در دیابت نوع 1: همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنید باید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید. در نتیجه انجام فعالیت در طی روز بهتر از عصر هنگام است.

در دیابت نوع 2: با رعایت اصول کلی، انجام فعالیت در طول روز بلا مانع است. فقط انجام فعالیت در ساعات ابتدایی روز باید با شدت بسیار پایین انجام شود.

نکاتی در مورد تجویز فعالیت ورزشی به دیابتی ها

• فعالیت ورزشی که برای افراد دیابتی نوع 2 پیشنهاد می شود معمولا فعالیت هوازی کم شدت و طولانی مدت (40 تا 60 دقیقه ) است.
• سطح آمادگی جسمانی افراد نیز در تجویز نوع فعالیت ورزشی موثر است.
• توصیه می شود افرادی که از انسولین استفاده می کنند قبل از فعالیت انسولین را به عضلات درگیر در فعالیت تزریق نکنند.
• در طی فعالیت های ورزشی طولانی، که معمولا با 30 درصد کاهش در مصرف انسولین همراه است، توصیه می شود که کربوهیدرات های با GI بالا حدود 40 گرم در هر ساعت مصرف شود.
• مکمل کربوهیدرات برای افراد دیابتی که انسولین تزریق نمی کنند لازم نیست.

نکاتی اساسی برای شروع فعالیت برای افرادی که کاملا بی تحرک هستند

چه نوع ورزشی انجام شود؟

• بهترین انتخاب ورزش های هوازی است.
• ورزشهایی که در حد ورزش های سبک تا متوسط هستند عبارتند از:
• دوچرخه‌سواری، کوهپیمایی، شنا و…. اگر هر گونه محدودیت حرکتی در پاهایتان دارید، باید ورزش هایی که در حالت نشسته و یا خوابیده قابل انجام است یاد بگیرید، مدت زمان آن را به بیشتر از نیم ساعت و تعداد دفعات آن را به یک تا دو بار در روز افزایش دهید.

شدت فعالیت چقدر باید باشد؟

• شدت ورزش درطی فعالیت باید نسبی باشد.
• میزان شدت در افراد مختلف، به سن ، وزن، مهارت و میزان فعالیت فرد در گذشته بستگی دارد.

مدت آن چقدر باشد؟

• ورزش منظم، باید جزئی از برنامه روزانه زندگی شما تبدیل شود.
• میزان فعالیت روزانه باید حداقل نیم ساعت باشد.
• در واقع هیچ محدودیتی در مدت فعالیت وجود ندارد، فقط شدت آن سبک تا متوسط باشد.

در چه زمانی انجام شود؟

• ورزش می‌تواند شامل هر فعالیتی در زندگی روزمره شما، مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری از منزل تا محل کار باشد.
• اگر فعالیت روزانه به دو یا چهار بخش تقسیم شود اثرات مفید آن بیشتر خواهد بود و انجام آن نیز آسانتر است.
• بهترین پیشنهاد این می باشد که فعالیت روزانه را درگیر فعالیت بدنی کنیم (برای افراد سالم استفاده از دوچرخه به جای اتومبیل شخصی)

سطح گلوکز خون و فعالیت جسمانی

برای تمامی فعالیت های ورزشی بجز فعالیت ورزشی با شدت خیلی کم (کمتر از 20%ظرفیت هوازی بیشینه) تعیین سطح گلوکز خون بسیار لازم است.

این کار می تواند از هیپو گلیسمی، هایپر گلیسمی و عوارض متابولیکی مرتبط با آن جلوگیری کند. افت قند خون (هیپو گلیسمی) در دیابتی هایی که انسولین تزریق می کنند نسبت به دیگر افراد بیشتر است. اگر قبل از فعالیت ورزشی میزان قند خون کمتر از (75یا 90mg/dI) باشد فعالیت ورزشی سنگین توصیه نمی شود.

100 (mg/dI) گلوکز برای این افراد در حالت استراحت و برای ورزش های حرفه ای 360(mg/dI) گلوکز لازم است. البته سطح مناسب گلوکز برای افراد مختلف متفاوت است.