برنامه غذایی و منوی غذایی کم کربوهیدرات برای بهبود سلامتی شما
رژیم معمولی کم کربوهیدرات تعریف مشخصی ندارد.
در این الگوی غذا خوردن، کربوهیدرات ها پایین تر و پروتئین ها بیشتر از رژیم غذایی معمولی است.
معمولاً بر گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم تأکید دارد.
هدف شما این است که مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و غذاهای پر قند را به حداقل برسانید.
میزان مصرف کربوهیدرات در روز به طور کلی به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد.
یک موضوع مشترک ممکن است چیزی شبیه به این باشد:
مقدار زیادی سبزیجات بخورید اما میزان مصرف میوه را در انواع توت ها از نظر شاخص قند خون (GI) محدود کنید.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مختلفی وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.
این یک برنامه غذایی دقیق برای یک رژیم کم کربوهیدرات است و توضیح می دهد که چه چیزی بخورید، از چه چیزهایی پرهیز کنید
انتخاب غذای شما به چند مورد بستگی دارد، از جمله اینکه شما چقدر سالم هستید، چه میزان ورزش می کنید و چه وزن خود را از دست می دهید.
این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید
مواد غذایی که در این رژیم باید خورد:
گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچرب، شکر بدون قند، چربی ها، روغن های سالم و شاید حتی برخی غده ها و غلات بدون گلوتن.
مواد غذایی که در این رژیم نباید خورد:
شکر، HFCS، گندم، روغنهای بذر، چربیهای ترانس، “رژیم” و محصولات کم چرب و غذاهای بسیار فرآوری شده.
مواد غذایی که باید از خوردن آنها اجتناب کنید:
شکر: نوشابه، آب میوه، آب نبات، بستنی و بسیاری محصولات دیگر که حاوی شکر اضافه شده هستند.
غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو و چاودار و همچنین نان، غلات و ماکارونی.
چربی های ترانس: روغنهای هیدروژنه یا جزئی هیدروژنه شده.
محصولات کم چرب: بسیاری از لبنیات، غلات یا کراکرها دارای چربی هستند اما حاوی شکر اضافه شده هستند.
غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
سبزیجات نشاسته ای: اگر دنبال رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستید، بهتر است سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
غذاهایی که باید بخورید:
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، غیر فرآوری شده و کم کربوهیدرات قرار دهید.
گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و …
. ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، خرچنگ و بسیاری دیگر، ماهی صید شده وحشی بهترین است.
تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده یا مرتب شده امگا 3 بهترین هستند.
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
آجیل و دانه: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه سنگین، ماست.
چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، شیر، روغن زیتون و روغن ماهی.
اگر نیاز به کاهش وزن دارید در مصرف پنیر و آجیل مراقب باشید و بیش از یک قطعه میوه در روز نخورید.
غذاهایی که ممکن است شامل شوند اگر سالم سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می توانید چند کربوهیدرات دیگر بخورید.
غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای، جو دوسر، quinoa و بسیاری دیگر.
حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، لوبیا پینتو و غیره (اگر بتوانید آنها را تحمل کنید).
اگر می خواهید موارد زیر را در حد اعتدال داشته باشید:
شکلات تیره: مارک های ارگانیک را با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید.
شکلات تیره سرشار از آنتی اکسیدان است و در صورت خوردن آن در اعتدال، ممکن است مزایای سلامتی برای شما فراهم کند.
نوشیدنی قهوه، چای، اب و نوشیدنی های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار.
اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید میان وعده های سالم و کم مصرف کربوهیدرات وجود دارد که می تواند شما را سیر کنند مانند یک تکه میوه، ماست پرچرب، یک یا دو تخم مرغ سخت آب پز، هویج کوچک، یک مشت آجیل، مقداری پنیر و گوشت
منبع: healthline.com
