قابلیت ویتامین آ در تقویت عملکرد سلولی محدود به سلولهای بتای لوزالمعده نیست، این ویتامین به بازتولید تمام سلولهای بدن، از پوست گرفته تا اندامهای درونی، کمک میکند. همچنین ویتامین آ با حفظ بینایی و جلوگیری از نابینایی در ارتباط است، و آدمهایی که دچار کمبود ویتامین آ هستند، بیشتر در معرض تجربهی مشکلات بینایی قرار دارند، از خشکی چشم و نزدیکبینی، که علت شایع تاری دید است گرفته تا کمبینایی و دید کم در شب.
ویتامین آ مادهی غذایی کلیدی برای سلامت چشم است. علائم دیگر کمبود ویتامین آ شامل اسهال و اختلالات پوستی است، و برای همین است که این ویتامین یکی از ۸ برترین ویتامینها و مواد مغذی برای داشتن پوستی شفاف است.
ویتامین آ برای تسریع درمان زخمها مفید است، برای عملکرد دستگاه تولید مثل و عملکرد غشای مخاطی ضروری است، و برای تقویت دستگاه ایمنی مفید است.
منابع طبیعی ویتامین آ
سیبزمینی شیرین
شما میتوانید از آن در دسر استفاده کنید یا کمی ادویه به آن اضافه کنید تا خوشطعم شود- در هر صورت، هنگام خوردن اینها میزان دریافت ویتامین آ را افزایش خواهیدداد.
هویج
درمانهای خانگی همیشه هویج را به عنوان یک خوراکی فوقالعاده مفید برای بینایی توصیه کردهاند- و اکنون علت آن را میدانیم: هویج حاوی ویتامین آ به مقدار زیاد است. هویج آبپز و خام هر دو مقادیر زیادی ویتامین آ دارند.
سبزیهای برگی تیره
کاهو، اسفناج و کلم کالی همه دارای میزان زیادی ویتامین آ هستند، چه پختهشوند و همراه با شام سرو شوند، چه به صورت خام در سالاد مصرف شوند. شما میتوانید سبزیجات برگی دیگر را نیز برای بالا بردن سلامتتان مصرف کنید.
زردآلو
برای بالا بردن سطح ویتامین آ، میتوانید زردآلو را به صورت خام یا خشکشده بخورید. آن را مستقیما از درخت بچینید و بخورید یا برای ترکیب آجیل مغذی و لذیذ این میوه را خشک کنید.
انبه و خربزه
این میوههای شیرین، بهصورت خام، دارای مقادیر زیادی ویتامین آ هستند. شما میتوانید از طالبی و گرمک، و نیز انبه ویتامین آ دریافت کنید. دلایل باورناپذیر دیگری هم برای خوردن انبه وجود دارد.
کدو تنبل
انواع مختلف کدو تنبل(انواع کدوها) زیر پوستهی سختشان ویتامین آ پنهان کردهاند. بنابراین، تا جایی که میتوانید سوپ کدو بخورید یا برای اینکه دوز بیشتری ویتامین آ به رژیم غذاییتان بیفزایید، یک کدو حلوایی را پوره و مصرف کنید.
فلفل دلمهای قرمز
فلفلهای قرمز شیرین را میتوان به صورت خام یا کمی تفتداده شده خورد. هرچند فلفلهای سبز و زرد نیز ویتامین آ دارند، اما نوع قرمز آن بهخصوص کاروتنویید دارد و محتوای بتاکاروتن آن تقریبا ۱۱ برابر بیشتر از فلفل دلمهای سبز است.
چگونه جذب ویتامین آ را افزایش دهیم
برای اطمینان از اینکه حداکثر بهره را از خوراکیهای سرشار از ویتامین آ میبرید، مطمئن شوید این خوراکیها را همراه با چربیهای خوراکی سالم مصرف میکنید. این چربیها به افزایش جذب ویتامینهای محلول در چربی از قبیل ویتامین آ و د کمک میکنند، بنابراین، بهطور مثال افزودن روغن زیتون، آووکادو، یا مغزها را به سالادهای سبزی امتحان کنید یا ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون را به سوپتان اضافه کنید.
تاثیر پخت روی ویتامین آ
ویتامین آ در برابر حرارت نسبتا باثبات است. مواد مغذی محلول در چربی از قیبل ویتامینهای آ، د، ای، و کا در طول پخت در شرایط بهتری قرار میگیرند.
نتیجهگیری گزارشی در مجلهی کشاورزی و شیمی خوراکی این بود که آبپز کردن برای هویج، کدو سبز، و بروکلی بهتر از بخارپز کردن، سرخ کردن یا خام سرو کردن آنها است(سرخ کردن بدترین روش برای حفظ مواد مغذی است).
اما باید به یاد داشتهباشید هرچند ممکن است یک روش طبخ دسترسی به یک مادهی مغذی را آسانتر کند، اما میتواند یک مادهی مغذی دیگر را از بین ببرد. مثلا، آبپز کردن هویج، سطح کاروتنویید آن را در مقایسه با هویج خام بهطور چشمگیری بالا میبرد، اما ویتامین ث هویج خام خیلی بیشتر است، چون این ویتامین تحت تاثیر حرارت قرار میگیرد.
ویتامین آ یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین دریافت بیش از حد آن میتواند بدن را مسموم کند. بر خلاف ویتامینهای محلول در آب (از قبیل ویتامین ث و انواع ویتامین ب)، مقادیر اضافی ویتامین آ به سادگی از طریق ادرار دفع نمیشود.
درست است که از نقش کمبود ویتامین A در ابتلا به دیابت گفتهشدهاست اما هنگام مصرف مکمل ویتامین آ مراقب باشید از میزان توصیهی شده برای یک روز (حداکثر ۱۰۰۰۰ واحد) زیادهروی نکنید.