لیست خوراکی هایی که برای افراد دیابتی مناسب است

لیست خوراکی هایی که برای افراد دیابتی مناسب است

بیمارى دیابت یکى از شایع ترین بیمارى هاى غدد درون ریز است. اکثر افراد درگیر با این بیمارى چنانچه برنامه غذایى مناسبی را انتخاب کنند، بروز مشکلات را به طرز قابل توجهی کاهش مى دهند. مشکل اساسى اینجاست که با تشخیص دیابت، در موقعیتى قرار مى گیریم که باید رژیم غذایى خود را تغییر بدهیم. هر تغییرى در ابتدا سخت است ولى از آنجایى که پدیده ” عادت ” در امور زندگى مربوط به انسان ها موثر است، بدن به زودى با شرایط جدید وفق پیدا مى کند و هنگامی که مشکلات فرد در اثر این رعایت توصیه ها برطرف مى شود ، تمایل به داشتن رژیم غذایى مخصوص بیشتر مى شود. در این موارد مشاوره تغذیه لازم است. کارشناس تغذیه به بیمار آموزش می دهد تا جیره غذایى برخى مواد غذایى را در برنامه غذایى خود تعیین نماید . از آنجایى که هیچ گروه غذایى به تنهایى قادر نیست تا تمام مواد مغذى مورد نیاز براى بدن را تامین کند، بنابراین استفاده از یک رژیم غذایى کامل، افراد مبتلا به این بیمارى را در وضعیت خوبى از نظر سلامتی قرار خواهد داد.

توصیه هایى که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد، براى افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دیابت نوع دو موثر است. همچنین افراد با دیابت باردارى (GDM ) و افرادى که میزان قند خون آنها در حد مرزى است ( ***IGT ) مى توانند از این توصیه ها بهره ببرند .

 کالرى

هر ماده مغذى انرژى زایى که برای انرژى مصرف نشود، به صورت چربى ذخیره مى شود، بنابراین باید سعى کرد بین کالرى دریافتى با سوخت آن در بدن توازن برقرار شود. براى افرادى که انسولین اگزوژن استفاده مى کنند، جلوگیرى از افزایش وزن یک هدف اساسى است و براى افرادى مبتلا به دیابت نوع دو ،کاهش وزن باتوجه به وزن اولیه نمایانگر کاهش در هایپرگلیسمى ( بالا بودن قند خون )، مقاومت انسولین، اختلالات چربى و بالا بودن فشار خون  بوده است. به عنوان مثال یک کالرى مناسب براى کودکان باید انرژى لازم براى رشد و نمو آنها را فراهم کند و وعده هاى غذایى کودکان نباید از نظر انرژى محدودیتی داشته باشد. از این رو به خصوص در مورد کودکان استفاده از مشاوره تغذیه ضرورى است. محدودیت کالری و کاهش وزن، نشانه هاى خوبى را در کنترل دیابت نشان مى دهد، حتى اگر یک وزن مطلوب به دست نیاید.

کربوهیدرات ها

دریافت کافى کربوهیدرات ها تا 50 درصد کالرى روزانه توصیه مى شود.  حبوبات، غلات، سبزیجات و میوه ها  منابع خوبى براى ویتامین ها، املاح و فیبر هستند. مصرف کربوهیدرات هاى ساده را باید تا 5درصد از کل کالرى روزانه کاهش داد. این مواد شامل قند، شکر، مربا، شیرینى ها و… هستند که قند آنها نسبت به کربوهیدرات هاى پیچیده (نان، غلات، ماکارونى ) سریع تر وارد خون مى شود، بنابراین افزایش سریع قند خون را به دنبال خواهد داشت. بد نیست در اینجا اندکى راجع به شیرین کننده هایی که فاقد کالری هستند و قند خون را افزایش نمى دهند، صحبت کنیم، چون این مواد حاوى هیچگونه کربوهیدراتى نیستند. اینها شامل سوکرالوز و آسه سولفام پتاسیم هستند. برخى قندهاى الکلی که به عنوان جانشین قند مصرف مى شوند، داراى کالرى بوده و پس از جذب وارد خون مى شوند. اینها شامل سوربیتول، مانیتول و گزیلیتول هستند، که معمولاً بسیار آرام تر از قند جذب شده و نسبت به گلوکز و ساکارز کمتر باعث افزایش سطح قند خون مى شوند، البته این را باید بدانید که مصرف بیش از 20 تا 50 میلی گرم از این قندها باعث ناراحتى هاى گوارشى و در نهایت ایجاد اسهال می شوند. شیرین کننده هاى مصنوعى مثل ساخارین در زنان باردار و شیرده نباید مصرف شود و کودکان مبتلا به بیمارى فنیل کتونوری (PKU) نباید از آسپارتام استفاده کنند.

 پروتئین

پروتئین ها برای سنتز بافت های بدن استفاده مى شوند. این مواد به عنوان انرژى مصرف نمى شوند، مگر اینکه به مقدار کافى کربوهیدرات و چربى در اختیار بدن نباشد. خوردن پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایى سالم است. ولى زیاده روى در یک چیز خوب مى تواند بد باشد. به خصوص افرادى که مشکلات کلیوى دارند، باید میزان پروتئین مصرفى شان را محدود کنند.

چربى

هر فردى در رژیم غذایى خود به میزان کمى چربى نیاز دارد تا اعمال حیاتی بدن که در ارتباط با چربى ها است، به طور مطلوب انجام شود. بنابراین باید مصرف چربی ها را محدود کرد و از انواع مفیدتر آنها که شامل روغن های مایع مثل روغن زیتون، آفتابگردان، ذرت، کانولا و گردو است، استفاده کرد.

 فیبرهای غذایی محلول قادر به جذب و مهار عبور گلوکز از روده باریک است و در درمان و جلوگیرى از بیمارى هاى دستگاه گوارش وسرطان روده بسیار نافع است.  بنابراین توصیه مى شود افراد دیابتى حدود 35-20 گرم در روز از فیبرهاى غذایی استفاده کنند که شامل : غلات ، حبوبات کامل، میوه ها و سبزى هاست.

ویتامین ها و مواد معدنى

قبل از مصرف مکمل ویتامین ها، با متخصص تغذیه مشورت کنید. به نظر مى رسد که توزیع مناسبى براى دریافت ویتامین ها و مواد معدنى براى افراد دیابتی وجود ندارد. مصرف آنتى اکسیدان هایى مثل ویتامین C ، ویتامین E  و بتاکاروتن قابل توجه است. کسانى که دچار کمبود ویتامین و مواد معدنى هستند، در معرض خطر بیشترى نسبت به سایر افراد می باشند. تحقیقات نشان داده است که عنصر کروم در تنظیم قند خون در محدوده مطلوب بسیار کارآمد است. همچنین کمبود منیزیم با حساسیت نسبت به انسولین ارتباط دارد و با مکمل یارى از طریق خوراکى بهبود پیدا مى کند(به خصوص در دیابت غیر وابسته به انسولین).

نمک

بسیاری  از افراد مبتلا به  دیابت به خصوص دیابت نوع دو باید مراقب فشار خون  خود باشند، بنابراین برای جلوگیری از خطرات بی شمار مصرف نمک و بالا رفتن فشار خون، مصرف محدود نمک به این بیماران توصیه می شود.

استفاده از توصیه هاى زیر برای یک بیمار دیابتی مى تواند بسیار مفید باشد:

1- استفاده از فیبرهاى محلول زمان لازم براى جذب قند خون را افزایش داده و از افزایش ناگهانى قند خون پس از مصرف وعده غذایى جلوگیرى مى کند. پس مصرف یک عدد سیب با پوست، حبوبات و سبزى هاى سرشار از فیبر به شما در کنترل قند خون کمک بزرگى مى کند. منابع غنی از فیبر محلول عبارتند از : سیب، مرکبات مثل پرتقال، لیمو  و گریپ فروت، توت فرنگی  و غلات سبوس دار .

2-مصرف سیب زمینى، هویج، آردهاى سفید و جوانه گندم آرد شده براى شما ممنوع است، به خصوص سیب زمینى که ضریب گلیسمى ( سرعت ورود قند به خون ) بالایى داشته و به سرعت قند خون را افزایش مى دهد.

3-تا جایی که ممکن است از مصرف کربوهیدرات هاى ساده ( قند، شکر، شیرینى، مربا، آرد سفید، ژله، آب نبات و…) پرهیز کنید و بیشتر کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید.

4- بهترین شکل مصرف نان، استفاده از نوع سبوس دارآن است و بهترین گزینه ها استفاده از نان سنگک و نان جو است.

5-از مصرف چربى زیاد باید پرهیز کرد، زیرا چربى زیاد سرعت سقوط بدن به طرف بیمارى دیابت را تسریع مى کند ، به خصوص چربى هاى اشباع ( جامد ) که بر توانایى تاثیر انسولین بر متابولیسم قند تاثیر منفى مى گذارد. بنابراین توصیه من به شما این است که چربى هاى مرئى گوشت ها (چربى هایى که با چشم دیده مى شوند) و پوست مرغ را حتماً جدا کرده و مصرف سینه مرغ را به ران مرغ و سایر قسمت ها ارجحیت دهید.

6- کباب کردن، بخارپز کردن و روش هاى پخت سریع را بر سرخ کردن در روغن ارجحیت بدهید. آب گوشت را بعد از پخت، سرد کنید و چربى سطح آنها را گرفته و سپس مصرف نمائید.

7-خوردن ماهى ممکن است احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را 50 درصد کاهش دهد، یعنى اشخاصى که در رژیم غذایى آنها ماهى وجود دارد، حدود 50 درصد کمتر از آنهایى که ماهى نمى خورند احتمال ابتلا به ناراحتى عدم تحمل قند را دارند. ماهى سرشار از اسیدهای چرب اُمگا- 3  است، بنابراین مصرف ماهی به میزان حداقل دو بار در هفته و هر بار 90 گرم بسیار توصیه مى شود . البته بیماران دیابتی نباید از کپسول هاى روغن ماهى جز با تجویز پزشک استفاده نمایند، زیرا تنظیم قند خون آنها را مختل مى کند.

8-پیاز و سیر ( در صورت عدم استفاده از آسپیرین و نداشتن مشکلات گوارشى در رابطه با مصرف سیر ) از قدیمى ترین مواد غذایى هستند که از نظر کنترل بیمارى دیابت مورد توجه بوده و تحقیقات جدید این موارد را تاکید کرده است (خام و پخته آنها تفاوتى ندارد). پیاز ممکن است با تاثیر بر سوخت و ساز گلوکز در کبد و یا افزایش سطح انسولین و یا بالاخره افزایش اثر کیفى انسولین براى کاهش قند خون مفید باشد .

9-کلم بروکلى  از سبزى هاى بسیار مفید است که منبع غنى کروم است و به تنظیم قند خون در محدوده مطلوب بسیار کمک مى کند ، حتى در مواردى مصرف کروم نیاز استفاده از قرص ها را برطرف کرده است. جو نیز از نظر کروم غنى است. از دیگر مواد غذایى حاوى کروم مى توان به مغزها ، قارچ خوراکى  ، سبوس غلات، ریواس  و مخمر اشاره کرد.

10-لبنیات  مصرفى شما باید از نوع کم چرب باشد ( به جز در کودکان ) . ماست  و شیر پر چرب  ، خامه ، پنیرهاى پرچرب (گودا، پیتزا و…) ، سرشیر و کره را از رژیم غذایى خود حذف کنید.

11-آنتى اکسیدان ها  شامل ویتامین های C , E  و بتاکاروتن از مواد بسیار مهم براى حفاظت از سلول هاى بتا (سلول هاى تولید کننده انسولین) هستند، بنابراین از منابع حاوى این ویتامین استفاده کنید. ویتامین C در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات( پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو و نارنگی )، کیوی، انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه، طالبی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است. بهترین منبع ویتامین E آجیل و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم ، آفتابگردان، بادام، گردو، فندق، ذرت  و زیتون است. بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین( A  در میوه هاى رنگى به خصوص زرد و نارنجى و سبزى هاى سبز تیره وجود دارد؛ مثل سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کدو حلوایی، طالبی، زرد آلو، کلم بروکلی، گریپ فروت قرمز.

12-خوردن میوه ها با پوست باعث افزایش تدریجى قند خون مى شود. جالب است بدانید که بیشتر ویتامین ها و مواد معدنى در لایه هاى نزدیک به پوست میوه ها قرار دارند، پس میوه هایى را که مى شود با پوست خورد با پوست  میل کنید و مصرف میوه هاى بسیار شیرین را ممنوع و یا بسیار کاهش دهید؛ مثل موز، انجیر، خربزه، انگور  شیرین و… .

13- برخى از ادویه ها فعالیت انسولین را تشدید مى کنند. تحقیقات ثابت مى کند که مصرف دارچین، میخک، زردچوبه (براى پیشگیرى از گرفتگى عروق و آلزایمر نیز مفید است) و برگ بو، فعالیت انسولین را تا سه برابر افزایش مى دهند که در بین آنها اثر دارچین از بقیه بیشتر است، طورى که پاشیدن مقدار کمى دارچین روی غذاهاى شیرین فعالیت انسولین را افزایش داده و مانع از افزایش قند خون مى شود.

14-تخم شنبلیله حاوى ماده ای به نام ” گالاکتومانان ” است که از دیرباز در ایران و سایر کشورهاى مشرق زمین براى کنترل دیابت مورد استفاده قرار می گرفته است. اثر این ماده در افراد مبتلا به دیابت نوع یک بسیار چشمگیر بوده و حتى کاهش چربى هاى خون را هم به دنبال دارد.

15-مصرف 8 – 7  لیوان آب  در روز را به شما توصیه مى کنم.

16-غذایى که آهسته تر هضم مى شود ، قند را آهسته تر وارد خون کرده و آن را خیلی افزایش نمی دهد . غذایى که به صورت قطعات بزرگتر باشد ، خیلى آهسته تر از غذاهاى نرم  ( پوره شده) هضم مى شوند. غذاى پخته، سریع تر از غذاى خام هضم مى شود و غذایى که رطوبت داشته باشد، خیلى سریع تر از غذاى خشک ( ذرت بوداده در برابر آب پز ) هضم مى شود.

17-سعى کنید تخم مرغ  مصرفى شما بیشتر از سه عدد در هفته نباشد ، ولی مصرف سفیده تخم مرغ به شرط آنکه کاملاً پخته باشد اشکالی ندارد.

18-مصرف میوه هایى مثل توت فرنگى ( قند آن لوولوز است و داراى مقدار زیادى اسید سیالیک است)، خرما ( البته با احتیاط )، گلابى ، گیلاس و سیب به خصوص با پوست را فراموش نکنید.

19-سویا ماده غذایى مفید و موثرى است که علاوه بر قند خون، بر چربى هاى خون هم اثر شگفت انگیزى دارد. پس از مصرف آن غافل نشوید.

20-براى پیشگیرى از ابتلا به دیابت نوع یک ( وابسته به انسولین ) توصیه مى شود که حداقل تا یک سالگى از دادن لبنیات به نوزاد خوددارى کنید. توصیه کارشناسان تغذیه این است که حتى الامکان نباید به نوزاد شیرگاو داد ، مخصوصاً اگر سابقه ارثى ابتلا به این بیمارى در خانواده آنها وجود داشته باشد.

21-مهمترین نکته در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع یک این است که باید یک میان وعده در پیک  ( اوج ) اثر انسولین مصرف کنند، زیرا به فاصله 45-30 دقیقه بعد از مصرف انسولین، قند خون افت خواهد کرد که با علامت ضعف خود را نشان مى دهد. از این رو مصرف یک میان وعده مثل نان و پنیر، یک لیوان شیر یا یک عدد میوه را به آنها توصیه مى کنم.

در نهایت متعادل نگه داشتن وزن، نرمش و ورزش (حداقل سه بار در هفته و هر بار 20 دقیقه ) به موازات اجرای رژیم غذایى مناسب و توجه خاص به پیاده روى روزانه، برای تامین آرامش اعصاب بسیار توصیه مى شود.